Konsultasi erobik dengan Prof. Dr. Sadoso Sumosardjuno Sp.KO di Tabloid Gaya Hidup Sehat
PROGRAM latihan ini dirancang untuk dapat dilakukan di mana dan kapan pun, sehingga Anda dapat menghilangkan ketegangan atau kekakuan bila memerlukannya.
Latihan ini bisa dilakukan saat sedang rehat kopi, setelah melakukan rapat yang melelahkan. Dapat pula dilakukan di antara waktu-waktu kuliah. Ibu rumah tangga bisa juga melakukannya di rumah setelah anak-anak berangkat sekolah atau tidur.
Latihan ini hanya memerlukan waktu rata-rata dua sampai tiga menit saja. Tidak terlalu menyita waktu, tapi manfaatnya dapat meningkatkan daya tahan selama berjam-jam.
Peregangan-peregangan ini difokuskan pada daerah dari badan yang lebih terpengaruh oleh ketegangan-ketegangan leher, bahu, dan punggung bagian atas. Di antara setiap peregangan diselingi dengan kontraksi isometrik, seluruh otot di badan dikontraksikan.
Kontraksi Sebagai Selingan
Anda dapat melakukan program latihan ini sambil duduk atau berdiri. Tariklah napas dalam-dalam, badan rileks pada waktu mengeluarkan napas. Dengan kedua tumit secara bersama-sama, pertama kontraksikan otot-otot tungkai bawah saja.
Selanjutnya, kontraksikan otot-otot tungkai atas, tapi tanpa melepaskan kontraksi yang pertama. Teruskan menambahkannya pada grup-grup otot pantat, punggung, dada, bahu, lengan, dan tangan, sampai otot-otot seluruh badan dikontraksikan.
Tahanlah kontraksi seluruh badan ini selama lima detik, sambil terus bernapas secara teratur. Hal penting yang perlu Anda perhatikan bahwa harus terus bernapas secara teratur pada waktu melakukan kontraksi. Setelah lima detik, mulailah melepaskan kontraksi seluruh badan bagian per bagian, mulai dari tangan.
Peregangannya:
1.Peregangan Bagian Belakang Leher
Tempatkan kedua tangan ke belakang kepala Anda. Tariklah napas dalam-dalam dan pada waktu mengeluarkannya, turunkan dagu dan siku ke arah dada. Tahanlah peregangan ini selama 10-20 detik. Kemudian lepaskan secara perlahan-lahan. Selingan: Lakukan kontraksi otot seluruh badan.
2. Peregangan Otot Trapesius
Tempatkan kedua tangan pada kedua sisi leher Anda. Tariklah napas dalam-dalam dan pada waktu mengeluarkan napas, gerakkan kepala ke depan dan kedua tangan ke otot trapesius (di antara kedua bahu dan leher) dan tekan. Tahan selama 10-20 detik. Selingan: Ulangi kontraksi seluruh badan.
3. Peregangan Otot Romboid
Tempatkan kedua telapak tangan di tengah-tengah dari punggung atas dan tekankan kedua siku secara bersama-sama. Tariklah napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, tekankan kedua siku ke bawah, tapi usahakan agar kepala tetap menghadap ke atas. Tahan selama 10-20 detik. Selingan: Ulangi kontraksi seluruh badan.
4. Peregangan Lengan Lurus
Anyam jari-jari Anda di depan, setinggi bahu. Saat Anda meregangkan kedua lengan ke depan, putarlah kedua telapak tangan ke luar dan turunkan dagu ke dada. Tahan selama 10-20 detik. Selingan: Ulangi kontraksi seluruh badan.
5. Peregangan Sisi Samping Leher
Gerakkan kepala ke samping kiri. Tariklah lengan kanan ke bawah belakang dan menyilang bagian belakang badan. Tahan selama 10-20 detik. Selingan: Ulangi kontraksi seluruh badan.
PROGRAM latihan ini dirancang untuk dapat dilakukan di mana dan kapan pun, sehingga Anda dapat menghilangkan ketegangan atau kekakuan bila memerlukannya.
Latihan ini bisa dilakukan saat sedang rehat kopi, setelah melakukan rapat yang melelahkan. Dapat pula dilakukan di antara waktu-waktu kuliah. Ibu rumah tangga bisa juga melakukannya di rumah setelah anak-anak berangkat sekolah atau tidur.
Latihan ini hanya memerlukan waktu rata-rata dua sampai tiga menit saja. Tidak terlalu menyita waktu, tapi manfaatnya dapat meningkatkan daya tahan selama berjam-jam.
Peregangan-peregangan ini difokuskan pada daerah dari badan yang lebih terpengaruh oleh ketegangan-ketegangan leher, bahu, dan punggung bagian atas. Di antara setiap peregangan diselingi dengan kontraksi isometrik, seluruh otot di badan dikontraksikan.
Kontraksi Sebagai Selingan
Anda dapat melakukan program latihan ini sambil duduk atau berdiri. Tariklah napas dalam-dalam, badan rileks pada waktu mengeluarkan napas. Dengan kedua tumit secara bersama-sama, pertama kontraksikan otot-otot tungkai bawah saja.
Selanjutnya, kontraksikan otot-otot tungkai atas, tapi tanpa melepaskan kontraksi yang pertama. Teruskan menambahkannya pada grup-grup otot pantat, punggung, dada, bahu, lengan, dan tangan, sampai otot-otot seluruh badan dikontraksikan.
Tahanlah kontraksi seluruh badan ini selama lima detik, sambil terus bernapas secara teratur. Hal penting yang perlu Anda perhatikan bahwa harus terus bernapas secara teratur pada waktu melakukan kontraksi. Setelah lima detik, mulailah melepaskan kontraksi seluruh badan bagian per bagian, mulai dari tangan.
Peregangannya:
1.Peregangan Bagian Belakang Leher
Tempatkan kedua tangan ke belakang kepala Anda. Tariklah napas dalam-dalam dan pada waktu mengeluarkannya, turunkan dagu dan siku ke arah dada. Tahanlah peregangan ini selama 10-20 detik. Kemudian lepaskan secara perlahan-lahan. Selingan: Lakukan kontraksi otot seluruh badan.
2. Peregangan Otot Trapesius
Tempatkan kedua tangan pada kedua sisi leher Anda. Tariklah napas dalam-dalam dan pada waktu mengeluarkan napas, gerakkan kepala ke depan dan kedua tangan ke otot trapesius (di antara kedua bahu dan leher) dan tekan. Tahan selama 10-20 detik. Selingan: Ulangi kontraksi seluruh badan.
3. Peregangan Otot Romboid
Tempatkan kedua telapak tangan di tengah-tengah dari punggung atas dan tekankan kedua siku secara bersama-sama. Tariklah napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, tekankan kedua siku ke bawah, tapi usahakan agar kepala tetap menghadap ke atas. Tahan selama 10-20 detik. Selingan: Ulangi kontraksi seluruh badan.
4. Peregangan Lengan Lurus
Anyam jari-jari Anda di depan, setinggi bahu. Saat Anda meregangkan kedua lengan ke depan, putarlah kedua telapak tangan ke luar dan turunkan dagu ke dada. Tahan selama 10-20 detik. Selingan: Ulangi kontraksi seluruh badan.
5. Peregangan Sisi Samping Leher
Gerakkan kepala ke samping kiri. Tariklah lengan kanan ke bawah belakang dan menyilang bagian belakang badan. Tahan selama 10-20 detik. Selingan: Ulangi kontraksi seluruh badan.
0 comments